本文专家:章肇敏，食品科学硕士，高级工程师
本文审稿:刘少伟，华东理工大学食品药品监管研究中心副主任、教授
最近天气越来越热，不少人直呼又到了靠冰淇淋、冰奶茶“续命”的日子，而对于爱美女性和需要控制体重的人来说，未经烹饪的凉拌菜是更好的选择。
但是，凉拌菜真的多吃不胖吗?吃多了有没有危害?哪些人不适合吃?今天我们就来看一看。
1、凉拌菜≠低热量，食材的选择很重要
能量是维持一切生命活动的动力，在营养学上又被称之为“热能”或者“热量”。
我们每天从吃的食物中获取热量，主要是由产能营养素来提供，包括蛋白质、脂肪和碳水化合物。
可见，一盘凉拌菜的热量多少，主要取决于食材里产能营养素含量的高低。
以凉拌菜中素类食材为例，像含水量比较高的茄果、瓜菜和叶菜类，通常所含的热量都比较低，比如按《中国食物成分表》(第六版)每100g西红柿、黄瓜和西兰花分别含热量大约15kcal、16kcal和27kcal。
而含水量比较低、产能营养素含量比较高的豆类制品，比如腐竹和豆腐皮，每100g所含热量分别达到461kcal和447kcal。
如果以100g米饭作为对比(含热量约116kcal)，从热量上看，吃一碗凉拌腐竹就相当于吃四碗米饭。而且，加入凉拌菜中的调味品，如糖、香油、酱料等，也会影响热量的高低。
所以，除了食材的选择和搭配外，调味品的使用也是考虑热量摄入的因素。
2、过量食用凉拌菜的潜在风险
凉拌菜的制作过程相对简单，比如常见的素类凉拌菜，一般只是短暂焯水(或不焯水)处理后，再加入调味品拌制而成。
和热菜相比，凉拌菜大多缺乏高温处理过程。即使食材经过焯水处理，但为了保证口感，时间上也会非常短。
所以，从“舌尖上的安全”看，凉拌菜的微生物风险更高。
如果制作凉拌菜的人员、场所和工具(如砧板)等卫生状况不理想的话，也很容易受到微生物的污染，进而引发食源性疾病，比如食物中毒。
以2017年发表的一项关于凉拌菜微生物污染状况的调查为例，结果发现大肠埃希氏菌、沙门氏菌、单增李斯特菌、金黄色葡萄球菌和蜡样芽胞杆菌都有一定比例的检出率，而且大部分在夏季的检出率要高于秋季。
所以，不宜过多食用凉拌菜，尤其是在夏季。
3、不建议食用凉拌菜的人群
通常，胃肠道消化不佳或处于胃肠不适状况时，都不宜食用凉拌菜。
凉拌菜的熟制程度较低，相比热菜更不容易被消化，还会增加消化系统的负担。而且，一些凉拌菜食材中含抗营养因子，也不利于消化和吸收。
辛辣口味的凉拌菜更易刺激胃粘膜，从而引起胃部不适;而偏咸或偏甜口味，关注盐摄入或关心体重的人群也不适合食用。
另外，随着气温升高，肠道传染病也进入高发季节，对于机体抵抗力较弱的人群来说，更容易受到影响。
所以，老人、儿童和孕妇等特殊群体的人群不太适合食用或过多食用凉拌菜。
4、吃凉拌菜需要注意的事项
选择凉拌菜，要注意以下几个方面：
- 卫生状况
尽量选择以自制凉拌菜为主，减少外购次数，如需外购尽量选择卫生条件较好的。
- 原料的选择
选用新鲜度比较高的食材去制作凉拌菜，降低食材储存过程中腐败微生物增殖所带来的风险。
需要注意有些食材制作凉拌菜风险更高。比如四季豆，它含有植物血细胞凝集素等有毒物质，需要熟透食用，否则容易因烹调不当引发食物中毒。
新鲜的黄花菜含有一种生物碱(秋水仙碱)，容易对消化道造成强烈刺激，引起胃肠道反应，如恶心、呕吐、腹部不适等。
- 器具的使用
应该使用处理熟食的砧板和刀具等用具加工凉拌菜，避免使用处理生食的用具，做到生熟分开，避免混用。
而且，盛放凉拌菜(包括沙拉)的碗、碟也最好也使用专用的，避免与热菜的混用。
- 处理的过程
尽量提高熟制程度，有些豆类熟制后再凉拌处理，可以尽量消除不利于营养素吸收的成分影响。有些食材经过浸泡、清洗、焯水后，可以适当降低农残、微生物的风险。
- 避免长时间储存
尽量根据每餐的食量来制作凉拌菜，避免将剩菜长时间储存。
综上，夏日饮食凉拌菜的热量不容忽视，更不宜过多食用，制作过程中注意卫生，做到按需配料、避免储存。
关键词： 凉拌菜
